ガリガリだから、まず太らないと筋トレしても意味ないのかな…？
脂肪を筋肉に変えるってよく聞くけど本当？
「ガリガリだからまず太ったほうがいい」と言われて迷っていませんか？
実は先に太るのは、筋トレで筋肉を大きくするのに逆効果になります。
結論：ガリガリ体質こそ、まず筋トレを始めることが最短で体を変える方法です。
この記事では、先に太るのが間違いと言われる理由、そしてガリガリでも筋肉をつけながら健康的に体重を増やす方法を分かりやすく解説します。
読むことで、迷いや不安がなくなり、今日から何をすれば理想の体に近づけるのかがハッキリ分かります。
「まず太る」はNG！太る意味が全くない4つの理由
筋肉をつけるにはまず太ってから。
こんなアドバイス、昔からよく耳にしますよね。
ですが「まず太る」というのは、科学的に見ても間違いで、メリットがないどころか逆に遠回りになります。
それでは、なぜ「まず太る」ことがNGなのか、科学的な根拠に基づいて解説していきましょう。
- 脂肪は筋肉に変わらない
- まず太るのは遠回りでしかない
- 先に太ると筋肉がつきにくくなる
- そもそもガリガリ体質は食べても太りにくい
脂肪は筋肉に変わらない
よく「脂肪を筋肉に変える」ということを言う人がいますが、生理学的に見てそれは不可能です。
脂肪がいっぱいあれば、それを材料にしてムキムキになれるんじゃないの？
脂肪と筋肉は、それぞれ「脂肪細胞」と「筋細胞」という全く異なる細胞。
これらは物質としての構造が根本的に違うため、体内で互いに変換されることは絶対にありません。
例えるなら「木」と「鉄」くらい違います
木をいくら加工しても鉄にはなりませんよね。
それと同じで、脂肪を鍛えても「筋肉」という別の物質には変化しないのです。
- 脂肪は「エネルギーの貯蔵庫」
- 筋肉は「体を動かすエンジン」
- 全く別の組織である
「脂肪＝筋肉に変わる」と誤解される原因とは？
では、なぜこのような誤解が広く信じられているのでしょうか？
それは、科学が未発達だった時代の古い知識や、単なる知識のない人の勝手な妄想と思い込みに原因があります。
昔は「熱がある時にお風呂に入っちゃダメ」ってよく言われてたけど、今では間違いだって分かってるよね。それと同じだよ。
たとえば、スポーツや格闘家をしていた人が運動をしなくなって、太ってしまうことはよくあります。
「筋肉が脂肪に変わった」と言う人は、このパターンが非常に多い。
しかし、これは運動習慣がなくなって筋肉が小さくなり、消費カロリーが減ったことで脂肪が増えただけに過ぎません。
つまり、筋肉が脂肪に変身したわけではなく、「筋肉の減少」と「脂肪の増加」が同時に起きただけ。
これを勘違いして「筋肉が脂肪に変わった」と思い込んでしまうのよね。
反対に「脂肪が筋肉に変わった」ように見えるのも同じ理屈です。
筋トレで脂肪が燃やされ、食べた栄養で筋肉が大きくなっただけのことなのです。
まず太るのは遠回りでしかない
「まず太ってから筋トレ」という方法は、筋肥大に良いどころか、逆にマイナスでしかありません。
むしろゴールから遠ざかってしまいます。
そもそも筋肉が増える仕組みを理解しよう
筋肉を増やすには、食べたエネルギーが消費エネルギーを上回るオーバーカロリーの状態にする必要があります。
このとき、筋肉が増えるのと同時に、どうしてもある程度の脂肪も一緒についてしまうものです。
そのため、本格的なボディメイクでは、次のようなサイクルを繰り返すのが一般的となっています。
- 増量期：しっかり食べて筋肉（と少しの脂肪）をつける期間
- 減量期：食事を調整して余分な脂肪だけを落とす期間
もし余分な脂肪がない状態からスタートすれば、純粋に筋肉を積み上げる期間を長く取れます。
余計な重りを持たずに、スタートダッシュを切れるようなもんだな。
先に太ることの大きなデメリット
しかし、先に太ってから始めるとどうなるでしょうか？
ただ太っている期間が長引くだけでなく、必要以上にダイエット期間が長くなります。
実は、このダイエットこそが一番の落とし穴。
そもそもダイエットとは栄養が少し足らない状態にすることです。
食事制限をすると体はエネルギー不足を感じて、せっかくつけた筋肉を分解し始めてしまうんです。
なので筋トレをしている人のダイエットは、ただ単に痩せたらいいのではなく、いかに筋肉を削らずに痩せるかが重要になってきます。
正しいダイエットの仕方を知らない人が、筋肉を削らずに痩せるのは困難ですよね。
無駄に脂肪をつけることは、苦しいダイエット期間を増やし、大切な筋肉を削ってしまうリスクを高めるだけよ。
先に太ると筋肉がつきにくくなる
「脂肪があったほうがエネルギーになって、筋肉がつきやすそう」
一見そう思えますが、実はこれ逆効果！
えっ？エネルギーがたくさんあるなら、その分パワーが出そうなのに……どうして？
実は、脂肪細胞には「女性ホルモン」の分泌を促す働きがあります。
太りすぎると筋肉を大きくするために重要な「男性ホルモン（テストステロン）」の働きが、相対的に弱まってしまうのです。
つまり、わざわざ足に重りをつけた状態からスタートするようなものね。
そもそもガリガリ体質は食べても太りにくい
そもそも論として、もともと痩せ型の人が「食べて太る」こと自体、かなりハードルが高いです。
「もっと食べろ」って言われるけど、それができないから困ってるんだよな……。
いわゆる「ガリガリ」と言われる体質の人は、元々食が細かったり、胃腸が弱かったりすることがほとんど。
もし食事だけで簡単に太れるなら、とっくに体型の悩みなんて解決しているはずだよな。
また、痩せ型の人は太りづらい体質なので、無理に食べたとしても栄養がうまく吸収されず、脂肪として蓄積されにくい傾向があります。
運動しないと栄養は素通り
そもそもガリガリの人は、
- 代謝が良すぎて太りにくいハードゲイナーと呼ばれる体質
- 全く運動しないことで体が栄養をあまり吸収しない状態
になっている可能性が高いです。
運動をしていない状態では筋肉への刺激がないため、せっかく栄養をとっても体は「筋肉に送ろう」とはしません。
つまり、体への刺激がないまま食事量だけを増やしても、思うように太れない可能性の方が高いのです。
結局のところ、体を動かして「栄養が必要だ！」と体に思わせることが、体作りへの第一歩となります。
ガリガリこそ「まず筋トレ」！先に太るより効果的な理由
ガリガリ体型を卒業して体を大きくするために、一番最適な方法は間違いなく筋トレです。
筋トレをすることで、体は圧倒的に太りやすくなります。
ただ食事量を増やして太るのとは違って、プラスの要素しかありません。
では、筋トレをすると具体的に何がプラスに働くのでしょうか？
人体の仕組みに基づいた、効果的な3つの理由を解説していきましょう。
- 筋トレが“筋肉を増やす指令”を出してくれる
- 筋トレで“筋肉がつきやすい体”に切り替わる
- 栄養が脂肪ではなく筋肉に使われるようになる
筋トレが“筋肉を増やす指令”を出してくれる
体を大きくするために最も重要なのは、脳と体に対して「筋肉を増やす必要がある」と認識させることです。
実は私たちの体は、基本的に省エネモード。
生きていく上で必要のない筋肉を、勝手に増やすことはありません。
もし不用意に筋肉を増やしてしまったら、エネルギーの燃費が悪くなって、すぐに餓死しちゃうからね。
そこで、体のスイッチを入れるために必要になるのが筋トレです。
筋肉に強烈な刺激を与えると、その情報が脳に伝わり、脳から全身へ「筋肉を増やせ！」という緊急シグナルが発信されます。
すると体は、筋トレによって傷ついた筋肉を修復する際、次に同じ負荷がきても耐えられるように、以前よりも太く・強くしようとします。
- 筋トレで筋肉に刺激（ダメージ）を与える
- 脳が「今のままでは耐えられない」と判断する
- 壊れた部分を、元の状態より太く強く修復する
筋トレで“筋肉がつきやすい体”に切り替わる
筋トレを行うべきもう一つの大きな理由は、体内環境をガラリと変えることができる点にあります。
しかも、体を変える要素は一つだけではなく、次のように複合的なメリットがあるのです。
- 筋肥大を加速させるホルモンの分泌が増える
- 筋肉に栄養が行きやすくなる
- 内臓機能が活性化する
筋肥大を加速させるホルモンの分泌が増える
筋トレをすると、筋肉作りを助ける強力な味方が現れます。
具体的には、以下のホルモンの分泌が活発になります。
- 成長ホルモン
- 男性ホルモン（テストステロン）
- インスリン
これらのホルモンは筋肉の合成を強力に促進するため、筋肥大において重要な役割があります。
例えるなら、男性ホルモンは筋肥大の号令をだす「指揮官」。インスリンは栄養を筋肉に送り届ける「配達員」のような感じ。
しかし、これらのホルモンは、ただ食事の量を増やすだけでは分泌されません。
筋トレをして体に強烈な刺激があって、初めて分泌が活発になります。
筋トレは体を「筋肉合成モード」へ切り替えるスイッチみたいなものね。
栄養が筋肉に優先的に使われるようになる
筋トレを先に行う最大のメリットは、食べた栄養の「行き先」をコントロールできることです。
食べたものが脂肪になるか、筋肉になるか。自分で決められたら最高よね。
私たちが食事で摂取した糖やアミノ酸などの栄養素は、「インスリン」というホルモンの働きによって体の各細胞へと運ばれます。
通常、運動不足の状態でカロリーを摂取すると、栄養の多くは脂肪細胞へと運ばれてしまいます。
これでは筋肉はつかず、脂肪だけが増える原因になりかねません。
しかし、筋トレ直後の筋肉はエネルギーを使い果たし、回復のために栄養を激しく欲している状態。
すると、体内で栄養を送り届ける優先順位が変化し、「脂肪細胞」よりも筋肉が最優先の配送先となるのです。
筋トレをしていない状態だと、筋肉への「栄養を届ける扉」は閉まっています。
しかし、筋トレをすることでこの扉が開き、食べた栄養がスムーズに筋肉へ運ばれるようになるのです。
まさに、栄養素が脂肪細胞という「倉庫」ではなく、筋肉という「建設現場」に優先的に直送されるルートが出来上がるのです。
この状態で食事をすることで、余分な脂肪をつけることなく、効率的に筋肉だけを増やすことが可能になります。
さらに嬉しいことに、この「栄養が筋肉に使われやすい状態」は、トレーニング後48時間から72時間ほど続くとされています。
つまり、2〜3日に1回筋トレすれば、ずっと「食べても太りにくく筋肉になりやすい」ボーナスタイムをキープできるってことね！
ガリガリ体型から太りたい、細マッチョになりたいのであれば、まずは筋トレで太れる環境を作るところから始めるのが確実だぞ。
筋肉をつけながら太るコツ
筋トレ初心者が筋肉をつけるために、特に重要なポイントだけを厳選して解説します。
最初から完璧じゃなくてOK！まずはできる範囲で意識してみよう。
高カロリーで栄養価の高い食事を摂る
体を大きくするためには、消費カロリーを上回るカロリーを維持するのは絶対条件。
とはいってもガリガリの人は小食の人も多いので、食べる量を増やすのは困難です。
無理して詰め込んでも、お腹を壊して逆効果になることもあるし……。
そこでおすすめなのが、食べる「量」を増やすのではなく、高カロリーな食材を選ぶことです。
特に脂質が多いものがいいでしょう。
つまり、同じ量でも2倍以上のエネルギーを摂ることができるのよ。
これなら無理に食事のボリュームを増やさなくても、効率よくカロリーを稼ぐことができます。
タンパク質を積極的にとる
筋肉を大きくするための材料、それがタンパク質です。
これがないと、いくらトレーニングをしても筋肉は作られません。
今までよりも意識して、積極的にとるように心がけましょう。
目標は、体重1kgあたり1.5gです。
例えば体重60kgの人なら「60kg × 1.5g ＝ 1日90g」のタンパク質が必要です。
これを一度に食べるのは大変なので、1食あたり20g〜25gを目安に分けるのがコツ。
具体的な食事量で言うと、肉や魚なら大体100gから150gくらい食べれば十分に確保できる量となります。
実はタンパク質は体内で再利用されるから、そこまで神経質にならなくてもOK。
タンパク質も大事だけど、一番はやっぱりカロリー不足にならないこと。カロリーさえ足りていれば、意外と問題なく体は大きくなるぞ。
サプリメントを活用する
食事だけで必要なカロリーと栄養素をすべて補うのが難しい場合、サプリメントをうまく活用しましょう。
特にガリガリ体質の人は、小食だったり消化吸収能力が低かったりすることが多いため、固形物よりも液体の方が圧倒的に取り入れやすいのです。
お腹がいっぱいでご飯が喉を通らない……そんな時でも、飲み物なら意外と入るよね。
例えば、次のように使い分けるのがおすすめです。
- タンパク質不足：間食に「プロテイン」を飲む
- 炭水化物不足：プロテインにマルトデキストリンかグライコSRを混ぜる
マルトデキストリンは「炭水化物の粉」なので、プロテインに混ぜて飲むだけで、手軽にカロリーとエネルギーを上乗せできます。
ただマルトデキストリンは吸収が早いので間食として不向き。
なので消化がゆっくりなグライコSRの方がオススメです。
固形物がつらい時は「飲む食事」に切り替えるのがコツ。
高頻度で筋トレをする
筋トレを始めたばかりの頃は、できるだけ高頻度で行うのがおすすめです。
なぜなら、筋トレも他のスポーツと同様に、筋肉を効率的に大きくするための正しいテクニックが必要だからです。
例えば、野球のバッティングフォームを身につける時、週に1回1時間だけ練習するより、毎日10分素振りをした方が早く上達しますよね。
筋トレもそれと同じで、毎日繰り返した方が正しいフォームを習得しやすくなります。
あと高頻度の方が習慣化しやすくなりますし、日を空けるほど面倒くさいと思う気持ちが強くなります。
「毎日なんて無理！」と思うかもしれないが、1回1回をハードにしなくて大丈夫。5分から10分でも効果はあるぞ。
まずは「完璧にやること」よりも「体に覚えさせること」を優先して、気楽に続けてみましょう。
まとめ：「まず太る」は遠回り！筋トレこそが最短ルート
「脂肪を筋肉に変える」という魔法は存在しません。
ガリガリ体型の人が体を変えるために必要なのは、無駄な脂肪をつけることではなく、脳と体に「筋肉が必要だ」と認識させることです。
最後に、今回の重要なポイントを振り返ってみましょう。
・ 脂肪と筋肉は「別物」であり、脂肪が筋肉に変わることはない
・ 先に太ると、ホルモンバランスが悪化し筋肉がつきにくくなる
・ 筋トレをすることで、栄養が「脂肪」ではなく「筋肉」へ運ばれるようになる
・ 食事は「量」より「密度」を意識し、サプリメントも活用する
「食べてから動く」のではなく、「動いてから（動くために）食べる」のが正解です。
まずは自宅での軽いトレーニングからでも構いません。
今日から「筋肉への刺激」を開始して、効率よく理想の体を目指しましょう！