粉飴を飲めば本当に太れるのかな…？少食でも増量できるって聞いたけど不安もあるよね。
ただ混ぜて飲むだけでOKって本当？太れる仕組みやリスクもちゃんと知っておきたい。
「ガリガリ体型でも粉飴を飲めば太れる」そんな言葉を耳にしたことはありませんか。
粉飴（マルトデキストリン）は確かに消化吸収が速く、飲み物へ溶かすだけで簡単にエネルギー補給できる便利な糖質です。
しかし、ただ飲むだけ太るのは難しく、そもそもあまり健康的な太り方ではありません。
この記事では、粉飴が太ると言われる理由や粉飴を飲む以外に効率的な方法について解説します。
粉飴とは？
粉飴は名称に飴とついていますが、実際はそこまで甘くありません。
スポーツや筋トレでエネルギー補給源として活用されている食品です。
主成分は「マルトデキストリン」という糖質
でんぷんとブドウ糖のちょうど中間のような性質を持っており、体内での消化・吸収が早いのが特徴です。
例えるなら、最初から「半分消化された状態」のようなもの。だから胃腸が頑張って分解しなくても、スッと体に入っていきます。
通常の食事から摂る炭水化物よりも素早く分解されるため、胃腸に長く留まることがありません。
また、砂糖と比較すると甘さは約5分の1程度。
口に入れても、ほんのりと甘みを感じるレベルです。
GI値（血糖値の上がりやすさ）と吸収速度について
粉飴のGI値は、吸収が非常に速いとされるブドウ糖とほぼ同じ数値になります。
吸収速度に関しては、原料こそ「でんぷん」ですが、すでに部分的に分解されているため消化の工程が少なくて済みます。
ごはんやパンを食べるよりも遥かに速いスピードで体内に取り込まれ、即座にエネルギーとして利用可能な状態になるのです。
なぜ粉飴は「太るための食品」として注目されるのか
太るサプリと言えば粉飴を進めているところが多いです。
なんとなく商品名からしてカロリーが高そうですが、なぜ太るのに効果的と言われているのか解説します。
- 少食や満腹でも飲み物に混ぜてカロリーを上乗せできる
- 消化吸収が速く、胃腸が弱い人でも負担が少ない
- 炭水化物を一杯とれば太れると思っているから
- インスリンの働きで栄養の吸収をよくする
少食や満腹でも飲み物に混ぜてカロリーを上乗せできる
痩せ型の人の多くは、一度にたくさんの食事を摂るのが苦手なことが多いです。
そんな小食の人でもカロリーを稼ぐのに適しているのが粉飴です。
水によく溶けるので、プロテインやジュースにサッと混ぜて飲むことができます。
また液体なので、あまりお腹が空いていない状態でも流し込むことが可能です。
甘さはほのかにするくらいなので、ある程度の量を入れてもめちゃくちゃ甘くなるということはありません。
わりと何にでも混ぜられるのがポイントよ。
消化吸収が速く、胃腸が弱い人でも負担が少ない
マルトデキストリンは胃の中に長時間居座ることがないので、胃もたれしにくく、すぐにエネルギーに変わります。
胃腸が弱い体質の人は、脂質や食物繊維を多く含む食事を摂ると、どうしても消化不良を起こしてしまいがちです。
一生懸命食べても栄養吸収が追いつかず、お腹を下してしまうことも少なくありません。
しかし粉飴には消化の妨げになる成分が含まれていないため、消化器官に余計な負担をかけずにカロリーだけを効率よく摂取できます。
「炭水化物＝太りやすい」というイメージが強すぎるから
粉飴が注目されるのは、一般的に「炭水化物（糖質）＝太りやすい」というイメージが強いというのも要因の一つです。
実際粉飴は、筋トレ界隈でも増量するときの定番のサプリ。
なので筋トレをしたことがある人は粉飴＝増量サプリと知っていることが多く、紹介する人も多くなりました。
そして筋トレブームの時に粉飴が一般の人にも認知度があがったというのも影響しています。
インスリンの働きで栄養の吸収をよくする
粉飴は消化吸収が早いので、飲むと血糖値が上昇し、体内で「インスリン」というホルモンが分泌されます。
つまり粉飴を飲めば、筋肉も脂肪も付きやすい状態になるということね。
お米も血糖値を上げますが、粉飴のほうが上昇スピードが速いため、即効性を求める場面に向いています。
特に運動前後のエネルギー補給や、筋トレで栄養を素早く届けたいタイミングに活用しやすいのが特徴です。
ガリガリが粉飴だけで太るのはおすすめしない3つの理由
粉飴は体を大きくしたい時によく使われますが、ガリガリの人がこれだけを飲んで太ろうとするのは辞めておいた方がいいです。
粉飴はあくまで、エネルギー補給と栄養吸収をサポートするための手段の一つに過ぎません。
決して「飲むだけで太れる」というものではないため、使い方を間違えないようにする必要があります。
ただ飲むだけじゃ、太れない可能性の方が高いのよ！
なぜ粉飴だけの増量をおすすめしないのか、その理由を具体的に見ていきましょう。
- 粉飴自体特にカロリーが高いわけではない
- 太りづらい体質の人が飲んでも効果が薄い
- 糖尿病になる危険性
粉飴自体特にカロリーが高いわけではない
特別に高カロリーな食品ではなく、数値自体は一般的な炭水化物と大きく差はありません。
ただお米と比べると粉飴のほうがカロリーが高く見えます。
| 成分 (100gあたり) | 粉飴 | 白米(炊飯後) |
|---|---|---|
| エネルギー | 397 kcal | 156 kcal |
| 炭水化物 | 97 g | 36 g |
| たんぱく質 | 0 g | 2.5 g |
| 脂質 | 0 g | 0.3 g |
| 食物繊維 | 0 g | 0.5 g |
なぜなら炊いたご飯と水分量が違うからです。
炊いたご飯は約60％が水分で構成されているため、100gあたりの炭水化物が含まれている量が少なくなります。
一方で、粉飴は炭水化物が濃縮された粉末であるため、100gあたりの数字だけを見比べると、ご飯より圧倒的に高カロリーに見えてしまうのです。
あと粉飴は純粋な糖質なので、「高カロリー食品だから太る」のではなく、糖質飲料を大量に摂るのと同じ状態になっているだけです。
お米の場合はタンパク質やミネラルなども含まれているし、粉飴とは全然違うんだよね。
後述しますが、これは胃腸にも血糖値にも負担が大きく、健康に良い増量法とは言えません。
太りづらい体質の人が飲んでも効果が薄い
ガリガリ体型の多くは、基礎代謝が高かったり、消化吸収力が弱い「太りにくい体質」の可能性が高いです。
この場合、粉飴だけでカロリーを増やしても、摂取した栄養が吸収されにくく、太れない可能性の方が高いです。
栄養吸収の力が弱いまま糖質を急に増やすと、胃腸が処理しきれず、下痢や張りなどの不快感につながることも。
例えるなら、穴の開いたザルに水を注いでいるようなもの。
受け皿となる体の吸収機能が整っていなければ、エネルギーを入れても無駄になってしまいます。
糖尿病になる危険性
粉飴だけに頼って増量を続ける方法がよくない理由は、血糖値が急上昇しやすい点にあります。
粉飴は消化吸収が速い分、砂糖と同じように摂取すると短時間で血糖値が跳ね上がります。
体を大きくしたいからといって、日常的に大量の粉飴を飲み続けるとどうなるでしょうか。
血糖値が高い状態が何度も繰り返され、それを下げるホルモン（インスリン）を出す膵臓に大きな負担がかかってしまうのです。
しかも粉飴は甘さが控えめなので、その気になれば大量の粉末をドリンクに溶かして飲むことができてしまいます。
もし、激しい部活や筋トレをしているなら、それはエネルギーとして消費されるでしょう。
しかし、運動をしていない状態でこれを飲むのは、ただひたすら血糖値を上げているだけになります。
運動による消費がないまま大量の糖質を摂り続けると、健康に悪いだけでなく、糖尿病になるリスクが上がります。
粉飴で太るのは、スポーツ飲料を大量に飲んで太るのと同じようなものだよ。
昔、清涼飲料水の飲みすぎで糖尿病になったというニュースもあったな。
効率的に太るための粉飴の正しい飲み方
粉飴を使って本気で体重を増やしたい場合、単に飲む量を増やすだけではうまくいきません。
「いつ」「どのように」飲むかが重要になります。
ここでは粉飴で太るための有効的な飲み方について解説します。
- 筋トレ前後のエネルギー補給・リカバリーに使う
- プロテインと一緒に溶かして吸収効率を高める
- 食事が喉を通らない時のエネルギー補助として活用する
筋トレのエネルギー補給に使う
粉飴は主に運動中のエネルギー供給目的で飲みます。
特に筋トレの場合は、いかに力をフルパワーで出して筋肉を追い込むかが重要になります。
ですが体内の糖質が足りなくなると力が出なくなり、トレーニングの質が悪くなります。
それだけだとまだいいのだけど、体はエネルギーを作るために筋肉を分解しようとするのが一番問題。
これを防ぐために筋トレ中に少しずつ炭水化物を摂取することで、パフォーマンスの低下と筋肉の分解を防げます。
プロテインと一緒に溶かして吸収効率を高める
粉飴は単体で飲むだけでなく、プロテインと混ぜて飲むのも非常に効果的です。
粉飴を飲むとインスリンが分泌し栄養の吸収がよくなります。
筋トレ後にプロテインと一緒に飲むことで筋肉に栄養が届きやすくなり、筋肉の修復と筋肉の糖質（グリコーゲン）の補充が早められます。
少食または食事が喉が通らない時に使う
体を大きくするために食べなきゃと分かっていても、どうしても喉を通らない時ってありますよね。
そういったときに粉飴でカロリーを補給しましょう。
粉飴なら間食にカロリーを取りたいけど時間がなかったり、お腹が空いてなかったりするときに飲むことで、カロリーを確保できます。
ただ一気に飲むというより、すこしずつ飲むほうがいいわ。
本気で太りたい人が「粉飴」よりも優先すべきこと
粉飴は主に運動時のエネルギー補給に飲むものなので、太るために飲むものではありません。
粉飴を飲んで太るのは効率が悪いので、もっと太るために効率が良いアプローチをした方がいいです。
ここからは、効率よく太るための方法について解説します。
- 高カロリーで栄養価の高い食事を摂る
- 筋トレで筋肉を増やして体重を増やす
- 食事をとる回数を増やす（分割する）
高カロリーで栄養価の高い食事を摂る
ただたんに太りたいだけであれば、脂質が多い食べ物を食べた方が効率が良いです。
なぜなら脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物の倍以上高いです。
高カロリーといえばジャンクフードだよね。
それか脂質の多い食べ物と炭水化物を一緒に食べるのがおすすめ。
例えばハンバーガーなんかは血糖値が上がりやすいパンと肉の組み合わせなので、太るのにも筋肉をつけるのにも適しています。
また焼肉とご飯を食べるのもおすすめ。
大事なのが美味しくて高カロリー。だけどそこまで不健康ではない食べ物を選ぶのが重要だよ。
なるべく美味しい食べ物をチョイスすることで、食事嫌いな人なんかは「食べることは楽しい事」とマインドを変えることが出来る。
逆にあまりおすすめしないのがケーキなどの糖質と脂質の組み合わせ。
ただ筋トレ後のカロリー補給の場合は意外とありではある。もちろんプロテインと一緒に飲むのがおすすめ。
筋トレで筋肉を増やして体重を増やす
ガリガリの人が太りたいのであれば、筋トレをして体重を増やした方が一番効率が良いです。
なぜなら筋トレをすると筋肉が大きくなりますが、それよりも食欲が増えて、量を食べられるようになるからです。
さらに体に負荷が入ることで筋肉に刺激が入り、体が栄養を吸収するスイッチが入るので、筋トレをする前よりも太りやすくなります。
実際にガリガリだった頃は全く脂肪がつかなかったけど、筋トレをするようになってから、徐々に明らかに脂肪がつきやすくなったんだよね。
食事をとる回数を増やす（分割する）
どれほど食事を頑張ろうとしても、もともと食が細い人にとっては、腹八分目レベルでもきつかったりしますよね。
そんな時は無理に一度に詰め込まず、とにかく間食を挟んで食事の回数を増やす作戦に切り替えましょう。
そもそも少食の人は、その間食ですらきついんだよね。
理想はおにぎりなどの炭水化物ですが、難しければお菓子でもOKです。
お煎餅の原材料は「お米」です。
腐りにくいうえ、持ち運びもしやすく、お菓子感覚で食べられます。
また固形物が嫌な人は粉飴を飲むのもいいですが、実は粉飴よりもおすすめなのが「バルクスポーツのグライコSR」。
グライコSRは粉飴と同様に炭水化物の粉ですが、GI値が32と低く、ゆっくり吸収されます。
粉飴はGI値が105とグライコSRの約3倍あるよ
ただしめちゃくちゃ甘いので、甘味料が入っていないプロテインに混ぜるのがおすすめ。
ホエイプロテインよりもソイプロテインの方が安くて吸収もゆっくりなので、間食のドリンクには適しています。
まとめ：粉飴は「太る主役」ではなく補助エネルギー源
粉飴は消化吸収が速く、筋トレ時のエネルギー補給に便利なサポート食品です。
粉飴は太る“メイン手段”ではなく、運動や食事を支える“補助エネルギー”
ガリガリ体質では糖質だけを増やしても吸収が追いつかず、負担だけが増えるケースもあります。
そのため、まずは以下の土台作りが優先です。
- 高カロリー＆消化にやさしい食事
- 筋トレと回復リズム
- 食事回数（間食）を増やして胃腸を慣らす
体を大きくするポイントは「入れる量」ではなく「吸収できる体へ整えること」です
粉飴はその過程で、エネルギー不足を補うための脇役として活躍します。
無理に量を増やすのではなく、トレーニング前後や栄養補給の調整に活かしていくことが、健康的な増量につながります。