ガリガリなのに腹筋が割れない原因は？これだけやればOK！厚みを作る最強種目

ガリガリなのに腹筋が割れないと悩んでいませんか。

体脂肪は少ないはずなのに腹筋のラインが出ないと不安になりますよね。

実はその原因の多くは筋肉量不足にあります。

腹筋は痩せるだけでは割れず、厚みを作ることで初めて見えます。

この記事ではガリガリ体型でも腹筋が割れない理由を分かりやすく解説します。

さらに腹筋の厚みを出すための具体的なトレーニング方法も紹介します。

ガリガリなのに腹筋が割れない原因

ガリガリだと腹筋が自然に浮き上がって見える印象がありますが、実際はそうならないケースも多く、うっすら形が見える程度で止まることも多いです。

実は、筋肉の構造上腹筋は誰でも最初から割れています。

ではなぜ「元から割れているはずなのに、なぜ見えないのか」と思いますよね。

ここからは、ガリガリなのに腹筋が割れない根本的な理由について解説していきます。

単純に筋肉が小さいだけ

ガリガリなのに腹筋が見えない理由って、じつはシンプルに腹筋が薄くて凹凸がないだけ…というケースが多いです。

一方で、やせてるのに腹筋バキバキな人がいるのは、次みたいな条件がそろってるから。

まずスポーツをしている人は、腹筋も使っていることが多いので、発達していることも多いです。

ガリガリ＝筋肉が少ない状態なので、腹筋も薄くて輪郭が出にくい。

わずかな脂肪で腹筋が隠れている

一見すると痩せているようでも、腹筋そのものの厚みが足りないと、ほんのわずかな皮下脂肪があるだけでラインは埋もれてしまいます。

腹筋がバキバキの人は脂肪も水分も少なく、筋肉と皮が張り付いている状態。

この「皮一枚」の質感を作るには、単に痩せるだけでなく、激しいトレーニングと徹底した管理が不可欠です。

一方で、日常的にハードな運動をしていない痩せ型の場合、見た目は細くても体内には多少の脂肪と水分が残っています。

トレーニングの負荷が低い

腹筋を鍛える種目はたくさんあります。

中にはすでに筋トレをしている人もいると思いますが、全然結果が出なかったり、イマイチ腹筋に効いている感じがしない人もいると思います。

毎日腹筋運動をしていても変化がない場合、筋肉が肥大するほどの強い刺激を与えられていない可能性が高いです。

実は、一般的に知られている腹筋トレーニングの多くは、筋肉を大きくするには負荷が弱すぎるのです。

ここからは、なぜ普通の腹筋運動では割れないのか、その理由を掘り下げていきます。

代表的な「負荷が弱い腹筋種目」の問題

例えば、誰かに足を持ってもらって上体を起こすような運動は、負荷が逃げやすく、効果が薄い代表例です。

筋肉を大きくするには、動作の開始から終了まで「常に負荷がかかった状態」を維持するのが鉄則です。

足を固定すると太ももの力を使ってしまいがちで、肝心の腹筋への刺激が途切れてしまいます。

また、クランチ（膝を立てて覗き込む動作）なども負荷が低い種目の一つ。

最初はきつくてもすぐに体が慣れてしまい、筋肉を大きくするための刺激としては不足しがちです。

刺激を高めるには回数を増やし、限界まで追い込む必要がありますが、これが非常に難しいのです。

負荷が低い種目だと腹筋を割りづらい理由

低負荷のトレーニングで筋肉を大きくしようとすると、どうしても「高回数」が必要になります。

しかし、これには大きな壁があります。

初心者の場合は追い込むのと痛みに慣れていないので、余力があるのにやめてしまいがち。

結果として負荷が全然足りていない状態になり、頑張っているのに筋肉が大きくならないということが起きてしまいます。

プランクが筋肥大に向かない決定的な理由

体幹トレーニングとして有名な「プランク」も、筋肥大という点では相性が最悪です。

筋肉を伸縮させず固定する運動なので、肥大効果は薄く、ただただ辛い時間を耐えているだけになりがちです。

自宅でできる！ガリガリでも腹筋をバキバキにする方法

実は腹筋を鍛えるのは難しく、追い込むことも難しかったりします。

また負荷が強いアブローラーみたいな種目は難易度が高く、上級者向け。

そこで自宅にいながらジム並みの高負荷をかけられ、最短で立体的な腹筋を作るためのトレーニングをご紹介します。

痩せ型の方に最もおすすめしたい種目、それが「レッグレイズ」です。

なぜ他の腹筋運動ではなくレッグレイズなのか、その明確な理由を解説します。

レッグレイズが一番腹筋を割りやすい理由

上体起こし（クランチ）などメジャーな種目は、種目自体の負荷が小さく、負荷もダンベルのように調整が難しいことが多いです。

その点、レッグレイズは初心者でも腹筋を鍛えやすい要素がたくさんあります。

負荷が高い

レッグレイズは、両脚を持ち上げる動作で腹筋に強い刺激を与える種目です。

中でも大きなポイントになるのが、負荷を簡単に上げられるところ。

つま先に重りをつけるだけで、負荷を調整できます。

しかも重りは骨盤から離れた位置になるので、重量以上の負荷が腹筋にかかります。

スキル不要で初心者でも簡単にできる

レッグレイズは、下ろす動作のときに強烈な負荷がかかるトレーニングです。

基本は、ゆっくり下ろして耐えるだけなので、腹筋に意識を向けやすくなります。

動作が単純だから腹筋に集中しやすい

上げる動作は、多少負荷が抜けてしまっても問題ありません。

多少雑になっても、下ろす動作で効かせれていれば筋肥大は十分に狙えます。

下ろす動作を丁寧に行うだけで成立するシンプルさ

これがアブローラーになると、腹筋以外にも体幹の強さやバランス感覚が必要になります。

さらにテクニック面の難しさもあり、腰を痛めやすいというリスクも高めです。

フォームが崩れるとケガにつながりやすい

一方で、レッグレイズは大きなデメリットがほとんどありません。

負荷を強くしたくなった場合も、ベンチ台を使うだけで対応できます。

自宅でもできる

レッグレイズは、特別なマシンや大きな器具を用意する必要がありません。

最初は何も買わずに、すぐに始められます。

寝転がれる場所があればどこでもできて、わざわざジムへ行く必要がないので習慣化もしやすいです。

トップビルダーも推奨している

レッグレイズは、有名なボディビルダーも「これさえしておけばいい」と言っているほどです。

「ジュラシック木澤」の愛称で知られる木澤大輔選手や、世界的な実績を持つ山岸秀忠選手もレッグレイズを推奨しています。

レッグレイズのやり方・手順

動作中は常に腹筋に力を入れ、力を抜かない意識を持つことで、刺激が逃げにくくなります。

上げる時のコツ

足を上げる動作は、必要以上にゆっくり行う必要はありません。

余力があるうちは、反動を使わずフォームを優先する

筋力に余裕がある間は、腹筋への負荷が強くなる上げ方を意識します。

限界が近づいてきたら、反動を使って足を上げて構いません。

反動を使って無理やり上げて、できる限りゆっくり下ろすことで、追い込みやすくなります。

基本的に筋トレは下げる動作のほうが力を出しやすく、限界まで追い込みやすい特徴があります。

レッグレイズの場合は上げる動作は雑でもよくて、とにかく下げる動作を意識するのが大事。

下ろす動作

レッグレイズは、下ろす動作がメインになります。

とにかくゆっくり、腹筋にかかる負荷を感じながら下ろす意識が重要です。

重力に任せてストンと落としてしまうと、腹筋への刺激が一気に抜けます。

これでは、レッグレイズの一番おいしい部分がなくなってしまいます。

負荷を高めたい場合は、つま先の重心を少し奥に持っていくような感じで、円を描くようなイメージで下ろします。

この意識だけで、腹筋への効き方が変わります。

支点から遠い位置を意識して動かすほど、腹筋への負荷は強くなります。

回数とセット数の目安

1セットあたりの目安は10回〜15回ほど。

ただ腹筋は遅筋繊維が多いため、回数が多くなったとしても筋肉は十分大きくなります。

そのため回数を追いかけるよりも、とにかく限界まで追い込めているかが重要。

腹筋が焼けつくような感覚が出ていれば、回数は十分です。

1. 回数は目安として考える
2. 効いている感覚を最優先
3. 限界まで動作を続けられているか確認

セット数は3セットくらいでも十分大きくなります。

とにかく早く腹筋割りたい人や、バキバキの腹筋を手に入れたい人はもっとセット数を多くしてもいいでしょう。

レッグレイズの負荷を高めるアイテム

自重だけでも効果はありますが、ガリガリから最短でバキバキを目指すなら、以下の2つのアイテムがおすすめです。

アンクルウェイト

アンクルウェイトは、足首に巻き付けて使うタイプの重りです。

足用が基本ですが、腕に巻き付けるタイプでも代用可能です。

脚が軽い人ほど効果を実感しやすいアイテム

痩せ型の場合、脚そのものが軽いため、トレーニングに慣れてくると自重だけでは物足りなくなりがちです。

そのまま続けていると、腹筋への刺激も弱くなってしまいます。

足首やつま先は支点から遠い位置にあるため、重さ以上の負荷が腹筋にかかります。

わずかな重量追加でも、トレーニングのきつさは大きく跳ね上がります。

価格も手頃なので、レッグレイズの効果を高めたい場合に最初に導入しやすいアイテムです。

ベンチ台

ベンチ台があると、レッグレイズの可動域を大きく広げることができます。

ベンチの上で仰向けになり、お尻を端に乗せた状態で行うと、足を体のラインよりも下まで下げることが可能です。

筋肉は伸びた状態から力を出すほど、筋繊維への刺激が強くなります。

そのため、同じレッグレイズでも負荷の質が一段階上がります。

お尻が浮くくらいまでベンチの端を腰に近づけると、ドラゴンフラッグのような負荷が高い動作ができます。

腹筋に関するよくある質問（FAQ）

頑張っているのに、6パックや8パックにならないのはなぜ？

腹筋（腹直筋）は、もともと「横の線（腱画：けんかく）」で区切られていて、その区切りの数は生まれつきで決まっています。

なので、トレーニングで区切りの“数”を増やすのは難しいです。

ただし、1つ1つのブロックを厚くして見栄えを良くすることは十分できます。

腹筋が割れて見えないのは遺伝のせいですか？

「割れて見えない」こと自体は、遺伝だけが原因ではありません。

多くの場合、腹筋の上にある皮下脂肪が厚くて、筋肉の溝が見えにくくなっています。

目安として、男性は体脂肪率15%以下でうっすら、10%前後でくっきり。

女性は18〜20%以下で縦線が出始め、15%前後でブロックが見え始めやすいです。

腹筋の形が左右対称になりません。治せますか？

腹筋が左右の形は生まれつきによるものです。

完全に左右対称の人のほうが珍しく、治すことは出来ません。

腹筋をしても全然キツくならず、追い込めません…

腹筋のトレーニングは負荷が小さい種目が多いので、強い種目をしましょう。

また初心者の場合は可動域が狭いことが多いです。

例えばクランチの場合は、お腹を丸めて収縮を強くする必要があります。

おへそをのぞき込むように背中を丸めて、肋骨と骨盤を近づけるイメージで行うと、腹筋に入りやすくなります。

腹筋トレで首や腰が痛くなります。どうしたらいい？

フォームが速すぎたり反動が入ったりすると、首・腰に負担が出やすいです。

まずは動作をゆっくりにして、反動を使わないようにしてみてください。

あと腹筋の可動域を狭くするのも初心者には効果的。

負荷が強い範囲だけで動作することで、常に強い負荷を掛けることが出来ます。

回数はたくさんできるのに、腹筋に効いている感じがしません

20〜30回以上ラクにできるなら、負荷が軽すぎるか、負荷が分散している可能性があります。

まずは動作をゆっくり行ってください。

特に下ろす動作をゆっくりにすることで、負荷を強めることが出来ます。

それでも余裕なら、ダンベルを胸に抱えるなど負荷を足して、10〜15回でキツくなる強さに調整すると効きやすいです。

まとめ

ガリガリ体型なのに腹筋が割れない原因は、脂肪ではなく筋肉そのものが薄く、凹凸が出ていない点にあります。

一般的な腹筋運動では、筋肥大に必要な刺激が足りていないケースも少なくありません。

見た目の細さと腹筋が割れるかどうかは別問題

痩せているからといって安心せず、腹筋を立体的に仕上げるには、回数をこなすよりも一回ごとの強い刺激を重視する必要があります。

惰性で動かすだけでは、筋肉はなかなか変わりません。

軽い刺激を何十回より、強い刺激を限界まで

そこで活躍するのが、自宅でも高負荷を作りやすく、トップ選手からも評価されているレッグレイズです。

特にゆっくり下ろす動作に集中することで、腹筋への刺激は一気に高まります。

アンクルウェイトやベンチ台を使えば、ジムに通わなくても負荷は十分に確保できます。