筋トレって結局どこから始めればいいの？
筋トレ始めたいけど、何を優先すれば太く見える体になるのか分からないんだよな。
ガリガリ体型の人が最初につまずきやすいのが、このスタート地点の選び方です。
とりあえず全身を鍛えようとしても、変化が分かりにくく、モチベーションが続かない。
逆に、流行りの種目やハードなメニューに手を出して、きつさだけが残ってしまう。
そんな経験や不安を感じている人も多いのではないでしょうか。
実は、ガリガリ体型から抜け出すためには「根性」や「才能」よりも、鍛える順番と優先順位が何より重要です。
最初にどの部位を鍛えるかによって、筋トレの難易度、成長スピード、そして継続できるかどうかが大きく変わります。
この記事では、ガリガリ体型の人が無理なく・失敗せず・最短で変化を感じるための鍛え方を、目的別・環境別に分かりやすく解説していきます。
- 「まず何から始めればいいのか」
- 「自宅とジムでは何を優先すべきか」
- 「見た目を変えたい場合はどこを鍛えるべきか」
そんな疑問を一つずつ解消しながら、あなたに合った最適なスタート地点を見つけていきましょう。
ガリガリ体型はどこから鍛えるべき？
ガリガリ体型の場合、最初に意識したいのは鍛える順番です。
まずは腕をメインに鍛えるのがおすすめです。
最初は腕から始めると、変化を実感しやすいぞ
腕は日常生活でも使う機会が多く、筋肉を意識しやすい部位です。
そのため、トレーニング初心者でも感覚をつかみやすい特徴があります。
- 日常的に使う部位なので筋肉を意識しやすい
- ダンベルは5kg〜10kg程度で十分に始められる
- 露出が多く、周囲に変化が伝わりやすい
特にダンベルは重すぎるものを用意する必要がなく、器具を揃えやすい点も大きなメリットです。
少ない器具でもしっかり鍛えられるのは嬉しいポイントだね
また、腕は半袖や長袖でも目に入りやすい部位です。
そのため、見た目の変化が分かりやすく、周囲からも「体つきが変わった」と気づかれやすくなります。
例えば、腕が少し太くなるだけでも、全体の印象は大きく変わります。細さが目立ちにくくなり、健康的なイメージに近づきます。
腕から鍛え始めることに、大きなデメリットはほとんどありません。
初心者の場合は、上腕二頭筋を中心にスタートすると取り組みやすいでしょう。
腕だけのトレーニングに偏るのはオススメ出来ません
腕をメインにしつつ、肩と胸もサブとして鍛える意識が大切です。
この3部位は正面から見たときのシルエットに強く影響します。
ガリガリ体型の印象を変えたい場合は、腕・肩・胸のバランスが重要です。特に正面からの見た目は周囲の印象を大きく左右します。
腕を起点にしながら、肩と胸も少しずつ取り入れることで、
ガリガリというイメージから自然に抜け出しやすくなります。
【目的別】ガリガリが優先して鍛える優先順位
筋肉を鍛えてガリガリを克服したい場合でも、目指すゴールや状況によって取り組み方はさまざまです。
そのため、目的に合わせて鍛え始める部位を選ぶことが大切になります。
ここでは、代表的なパターンに分けて紹介します。
【初心者向け】スキル重視で土台を固め、確実に成功したい場合
筋トレで筋肉を大きくするには、闇雲に回数をこなすだけでは絶対に無理です。
なぜなら、必ずこれだけはおさえないと筋肉がつかないポイントがあるからです。
そのポイントは、筋肉に効かせるトレーニングスキルを身につけることです。
効かせるとは、狙った筋肉にダイレクトに負荷をかけることよ。筋トレではよく使う言葉なので、覚えておきましょう。
このスキルを身につけるために、最初に取り組みたい部位が二の腕です。
二の腕のトレーニングは、初心者でも効かせるスキルを取得しやすい要素があるからです。
- 筋肉の動きを確認できる
- 筋肉に触れながらできる
- 反動を利用できる
- 自分で補助ができる
二の腕は筋肉の動きが目で確認しやすく、トレーニング中に筋肉に触れることで、より効かせやすくなります。
筋トレで成果が出にくい原因の多くは、負荷が複数の筋肉に分散してしまい、狙った部位を十分に使えていないことです。
また、初心者でも限界まで追い込みやすい点もメリットです。
片方の腕で補助したり、反動を使って持ち上げられるため、腕が動かなくなった後でも最後まで追い込むことができます。
筋肉を大きくするには「効かせる」ことと、「追い込む」ことが必須です。
この二つの要素を習得しやすいのが二の腕のトレーニング。
筋トレ全体の感覚をつかむ助けになります。
二の腕で基礎を固めておくと、胸や背中といった難易度の高い部位にも応用しやすくなります。
慣れてきたら鍛える部位を広げる
トレーニングに少しずつ慣れ、効かせる感覚が分かってきた段階では、腕だけでなく胸や背中も鍛えていきましょう。
二の腕のように筋肉をはっきり意識できなくても、基本的なフォームを守って動作していれば、少しずつ筋肉に効かせられるようになります。
本格的に鍛える
筋トレの習慣が身につき、無理なく続けられそうな場合は、ベンチ台とアジャスタブルダンベルの購入を検討してみましょう。
この二つがあれば、自宅でも全身を鍛えられます。
さらに本格的に鍛えたくなったら、ジムへのステップアップが理想的です。
マシンやバーベルを使うことで、より効率的なトレーニングが可能になります。
足・腹筋はしなくてもいい
初心者のうちは、脚や腹筋は無理に鍛えなくても問題ありません。
なぜなら服の上からでは変化が分かりにくく、鍛えても周りの印象を変えられないからです。
特に脚トレーニングは、そもそも最初に鍛えたいと感じる人が少なく、モチベーションを上げられない場合も多いです。
そのうえ、精神的にも肉体的にもきついため、継続するという観点からもおすすめできません。
モチベーションを保つためにも、最初は上半身を中心に進めるほうがいいでしょう。
初心者のうちは継続し、習慣化することが最も大事よ。
全身を鍛えたいという気持ちは、トレーニングが習慣になってくると自然に高まってきます。
そのタイミングで、脚や腹筋を取り入れても決して遅くありません。
鍛える部位は段階的に増やす意識が重要です。
無理のない順番で進めていくことで、結果的に長くトレーニングを続けやすくなります。
服の上からでも分かる体にしたい
効率を重視して、とにかく見た目の体型変化を狙いたい場合は、背中や大胸筋といった大きな筋肉から鍛えましょう。
肩幅が広く見えたり、胸板が厚く見えたりするため、ガリガリに見られにくくなります。
そして体の大きさだけでなく、姿勢も良くなり、自信もつくので印象も変わります。
ただし、背中や大胸筋を本格的に鍛えたい場合は、筋トレ器具の購入は必須。
続くかどうか分からないうちから購入するのはリスクが高いので、ジムに通うのがおすすめ。
続かない場合はジムを辞めればいいだけですが、筋トレ器具を買うと捨てるのも労力が必要ですし、なによりお金がもったいないです。
さらに一通り揃えるとなると、結構お金もかかります。
筋トレ器具を買うときは、半年以上継続できて、本格的に鍛えたいと思った時にしよう
夏の海に向けてかっこいい体を作りたい
夏に向けて、できるだけ短期間で「かっこいい体」を目指す場合は、腹筋をメインに鍛えるのが最も効果的です。
なぜなら、腹筋が割れていると、他の筋肉がショボくてもメチャクチャ良い体に見えるからです。
腹筋は筋トレ器具がなくても十分鍛えられる部位で、器具代も高くありません。
ガリガリの人はもともと脂肪が少ないので、高頻度で鍛えるとすぐ割ることができます。
ジムで優先して鍛える部位
ジムに通う場合は、ジムでしか実施しにくい種目を優先して行う構成がおすすめです。
なぜなら自宅トレーニングではできない動作や負荷設定が可能で、初心者でも効率的に鍛えやすい種目が多くあるからです。
せっかくジムに行くなら、家ではできないことしないと勿体ないよね。
ジムじゃないと再現しにくい筋トレは、主に以下の二つです。
- 高重量
- ドロップセット
- マシンやケーブルによる多方向の負荷
この条件に適しているのが、背中・大胸筋・脚といった大きな筋群です。
- 背中：マシンやバーベルを使い、高重量で広範囲を刺激できる
- 大胸筋：フリーウエイトや専用マシンにより、負荷調整の幅が広い
- 脚：自重では不足しやすい負荷を、器具によって補える
一方で、腕・肩・腹筋は自宅でも比較的鍛えやすい部位です。
ダンベルや自重トレーニングでも十分な刺激を与えられるため、ジムでの優先度は高くありません。
器具がなくても負荷を作りやすい部位、という考え方です
ただし、自宅でトレーニングを行わない場合は例外です。
その場合は、ジムで全身をバランスよく鍛えても問題ありません。
このあと、部位ごとに具体的なおすすめ種目を紹介します。
背中はマシンがオススメ
ジムで背中を鍛えるなら、何を使うのがいいのかしら？
背中はマシンから始めるのが一番！
ジムで背中のトレーニングを行う場合は、マシンを使った種目がオススメです。
なぜなら、フリーウエイトの背中種目はフォームが複雑で、狙った筋肉に効かせる難易度が高いからです。
特に初心者の段階では、腕や腰に負担が逃げやすく、背中に刺激が入りにくくなりがちです。
背中は直接見ることができないので、イメージ力が非常に大事になる。だから初心者の場合はイメージ力がなく、効かせるのが難しいんだよな。
また、フリーウエイトは負荷の向きが重力方向に限られます。
そのため、背中に対して不自然な角度になり、効かせにくい種目が多いのが問題です。
一方でマシンは負荷の方向の自由度が高いので、背中に効かせやすい種目が多いのも大きな特徴です。
鍛えやすく初心者向け。しかも怪我のリスクも少ないから、マシンを利用しないのは損だよね。
背中のフリーウエイトはバーベルやダンベルがあれば自宅でも行えます。
しかしマシンを自宅に導入するのは基本無理なので、せっかくジムに行くならマシンをメインで鍛えましょう。
- シーテッドロウ
- ラットプルダウン
大胸筋はマシンかベンチ、ケーブル
大胸筋のトレーニングは、マシン種目・ベンチプレス・ケーブル種目を軸に組むのがおすすめです。
マシンとケーブルは家トレで導入するのが難しく、ベンチプレスも導入できなくはないですが、場所とお金が結構掛かるので、ジムでしたほうがいいです。
ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのにベスト種目ではないということも言われますが、ダンベルのようにそれぞれ支える必要はありません。
動作が安定しやすく、フォームを取得しやすいです。
なので意外とベンチプレスは初心者向けだったりします。
ただし重い重量に挑戦できるので、フォームがかたまっていないうちは怪我のリスクが大。
最初はとにかく軽い重量で、フォーム重視にしておいたほうがいいぞ。
ダンベルを使いたいのであれば、ベンチ台を斜めにして行うインクラインダンベルベンチや、休憩を挟まずに重量を下げて立て続けに行うドロップセットもしやすいのでオススメです。
脚を鍛えるならマシン
脚を鍛えるなら、フリーウエイトじゃなくていいのかしら？
脚はマシンをメインにするのが一番ラクだよ
脚を鍛える目的であれば、マシンをメインにした方が良いです。
なぜなら、フリーウエイトと比べてメリットが圧倒的に多いからです。
- 高重量を扱える
- 重量の変更が容易
- 初心者でも効かせやすい
- 怪我のリスクが極めて少ない
- 家では絶対に再現できない
まずマシンは、高重量を扱いやすいうえに、動作軌道が決まっているためフォームが安定しやすいです。
その結果、バーベルスクワットと比べて腰や膝への負担が抑えやすく、怪我のリスクも低くなります。
マシンなら思い切って重量を上げやすいわね
一方で、バーベルスクワットはどうしてもデメリットが目立ちます。
- プレート設置に手間と労力がかかる
- フォーム習得に時間がかかる
- 腰を痛めやすい
- 潰れた際に怪我をする可能性がある
- バーが背中に食い込んで痛い
確かに、バーベルスクワットは強度が高く、階段を上るときに力が入らず、プルプル震えるほど追い込めます。
ですが正しいフォームでしないと腰を痛める可能性が高く、初心者ほど間違ったフォームをしがちです。
しかも、セーフティバーを設定し忘れたりすると、潰れた時に危険です。
初心者のうちはマシン以外しなくてもいいくらいだよね。
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
部位ごとの筋トレの特徴
ここからは、部位ごとの筋トレの特徴について解説していきます。
腕
腕は普段から使う機会が多いため、筋肉を意識しやすく、軽い重量でも十分に鍛えられる部位です。
軽量のダンベルで問題なく、スポーツ用品店でも手軽に購入できます。
また、筋肉を触りながら動作を行ったり、鏡や目視で筋肉の動きを確認したりできるため、フォームを身につけやすく、効かせやすいのも特徴です。
筋トレの基礎が身につけやすいぞ。
腕は露出することが多く、鍛えることで見た目の変化を実感しやすい部位でもあります。
日常生活でも使う筋肉なので、鍛えることで生活動作が楽になることもあります。
たしかに前腕と力こぶは物を運ぶときに使うよね。
大掛かりな器具が不要で、自宅だけでトレーニングが完結するため、スポーツジムに通わずに継続できる点も大きなメリットです。
器具代が少額で済むから、初心者は始めやすいね。
肩
肩は腕と同様に軽い重量でもトレーニングが可能です。
ダンベルなどの費用があまりかからず、スポーツ用品店で手軽に器具を揃えられます。
トレーニング中は、直接動作を確認することもできますが、基本的には鏡を見ながら行うことで筋肉に効かせやすくなります。
初心者は肩凝りの箇所（僧帽筋）に効いてしまいがち。
その一方で、肩を鍛えることで肩幅が広がり、男らしい印象が強まり、服の上からの見た目に大きな影響を与える部位です。
胸
大胸筋は自宅でも鍛えることができますが、器具代が多少かかります。
腕立て伏せでも鍛えることは可能ですが、重量を増やすことができません。
そのため、筋肉を大きくするには高回数をこなす必要があります。
高回数になると有酸素運動に近い持久系の運動になるため、運動が嫌いな人はきつく感じやすいです。
高回数は呼吸的にキツイだけでなく、筋肉の痛みも強い。それでいて痛みに耐える時間も長くなるので、筋トレ中上級者でもキツイんだよな。
そのため、自宅で行うよりもジムでトレーニングしたほうが、効率よく鍛えられます。
大胸筋の効かせる難易度はやや高く、胸を鍛えているつもりでも腕に効いてしまう人が多いのも特徴です。
重い重量を扱える部位のため、フォームが安定していないうちは肩をケガするリスクも高くなるわ。
大胸筋を鍛えることで、自然と胸を張る姿勢が身につき、なで肩の改善にもつながります。
さらに、体の厚みが出て、Tシャツを着たときに目立ちやすく、見た目のアピールがしやすい部位です。
背中
背中は自宅でも鍛えることはできますが、器具はほぼ必須となります。
公園で懸垂するのであれば無料だけどね。
筋肉の動きを直接見ながらトレーニングできないため、フォームの習得が難しく、時間がかかりやすい部位です。
また、高重量を扱える部位であるため、プレート代などを含めると、自宅で行う場合は費用がかかりやすくなります。
自重トレーニングの場合は、懸垂台があれば十分に背中の筋肉を発達させることが可能です。
ただし、懸垂台は場所を取るため、設置スペースをあまり確保したくない場合は、ダンベルやバーベルを揃える方が適しています。
ダンベルやバーは背中だけでなく上半身全体を鍛えられるうえ、ダンベルであれば脚も鍛えられるため、無駄がありません。
背中は体の厚みに大きく影響する部位で、外見にも強く関わります。
特にTシャツを着ているときは、鍛えているかどうかが分かりやすく目立ちます。
腹筋
腹筋は自宅でも手軽に鍛えることができ、器具がなくてもトレーニング可能です。
器具を使う場合でも、価格はそれほど高くないため、気軽にチャレンジしやすい部位です。
おすすめなのは、ベンチ台を使ったレッグレイズで、これだけ継続するだけで腹筋をしっかりと鍛えることができます。
また、腹筋は普段の生活ではほとんど見えず、海など限られた場面でしかアピールできない点がデメリットです。
脚
脚は基本的に高重量を扱う部位のため、ある程度器具代にお金がかかってしまいます。
そのため、自宅トレーニングでは限界があり、脚を大きくするには基本的にジムでのトレーニングが必要になります。
また、脚はズボンを履いていると目立ちにくく、腹筋と同様にアピールできる場面が少ない部位です。
さらに、他の部位と比べて全身への負荷が非常に大きく、筋トレの中でも特にきつい種目として知られています。
脚トレは苦手な人が多く、モチベーションを維持するのが難しいことに加え、見た目の変化が分かりにくいため、筋トレに対して強い熱意がないと継続しづらい部位でもあります。
また、脚をしっかり追い込むと日常生活に支障が出ることもあり、人によっては激しく鍛えにくい部位です。
まとめ：ガリガリ体型は「鍛える順番」で見た目が変わる
ガリガリ体型の改善では、闇雲に全身を鍛えるよりも「どこから始めるか」が最重要です。
最初に変化を実感しやすい腕を軸に据え、正面の印象を作る肩・胸をサブで加える構成が基本になります。
初心者段階では、二の腕で「効かせる」「追い込む」感覚を身につけることが重要です。
この感覚は他部位にも応用しやすく、トレーニング全体の成功率を高めます。
見た目の変化を早く出すには、服の上から分かる部位を優先することが重要
服越しの印象を強めたい場合、背中や大胸筋といった大きな筋肉を鍛え、体の厚みと姿勢を作るのが近道です。
また、夏までにかっこよく見せたい場合は、脂肪が少ない体型の強みを活かし、腹筋を高頻度で鍛える方法が効果的です。
ジムと自宅トレーニングを併用する場合は、次の考え方が合理的です。
- ジム：背中・胸・脚など自宅で再現しにくい部位を優先
- 自宅：腕・肩・腹筋を中心に補強
鍛える順番と場所を整理することで、無駄なく見た目を変えられます。