ガリガリの自分が筋トレしても意味ないのかな……？
どれだけ頑張っても筋肉がつかないのは、やっぱり体質のせい？
「筋トレしても意味ない」と言う人もいますが、それは大きな誤解です。
私もかつてはガリガリ体型で、「筋肉がつかない体質」と言われていました。
しかし、筋トレを始めて1年で体重を10kg増やすことに成功。
正しい知識と方法を身につければ、ガリガリ体型でもしっかり筋肉をつけることが可能です。
この記事では、「ガリガリの筋トレは意味ない」と言われる理由や、太れない原因について解説します。
この記事を読めば、自分がなぜ太れないのかが分かり、どう改善すればいいのかが見えてきます。
結論：ガリガリの筋トレは本当に意味ない？
ガリガリ体型の人は筋トレしても無駄なのかしら？
「ガリガリ体型の人は筋トレをしても効果がない」と耳にすることがありますが、実際にはそんなことはありません。
遺伝や骨格が細くて恵まれていなくても、正しい方法で取り組めば筋肉は確実に大きくなります。
なぜなら、筋肉が大きくなることは人間が本来備わっている適応反応であり、十分な刺激があれば筋肉は成長するようにできているからです。
「筋肉つかない体質」？
そんなもの都市伝説みたいなもんだね。筋肉の成長は「遺伝や体質」よりも「刺激と栄養」に大きく左右される。
何を隠そう、私自身もかつては「食べても太れない」と悩む典型的なガリガリ体型でした。
しかも大の運動嫌いで、そもそも食べることも嫌いの拒食気味。
ですが実際に筋トレと食事改善を並行して続けた結果、1年で約10kgの筋肉を増やすことができました。
体質や遺伝に左右されるのではなく、取り組み方次第で体はしっかり変わっていきます。
「意味がない」と諦める前に、正しい筋トレと食事改善を継続することが何より大切よ。
「ガリガリの筋トレは意味ない」と言われる理由
「ガリガリの筋トレは意味ない」と口にする人は少なくありません。
その背景には知識不足や偏見、さらには心理的な要因が絡んでいます。
ここでは、その4つの代表的な理由について詳しく解説します。
- 正しい知識を知らない人の思い込み
- 遺伝や骨格を理由に決めつける人が多い
- 成果が出なかった人の失敗談の押し付け
- あなたの変化を快く思わない心理が働いているから
正しい知識を知らない人の思い込み
「ガリガリの筋トレは意味がない」という意見の多くは、トレーニングや栄養に関する知識が不足している人の思い込みに過ぎません。
筋肉がどう作られ、どれだけの栄養が必要なのかといった基本的な仕組みを理解していないのです。
多くは「痩せているから筋肉もつかないだろう」という短絡的なイメージで語っているに過ぎません。
では、実際に成果を出している人がそう言うのかというと──断言できます。
体格・体質関係なく、誰でも筋肉がつく
ここで少し考えてみてください。
筋肉が付かない体質など言ってくる人は、筋トレで理想の体を手に入れた人でしょうか。
おそらく違うはずです。
本当に努力して結果を出した人は、体型に関わらず適切なアプローチで身体が変わることを知っています。
だからこそ、軽々しく『意味ない』とは言いません。
筋肉は誰でもトレーニング刺激に適応して成長します。
ところが、知識のない人は
少しやったけど筋肉がつかなかった
食べても太らないのだから筋肉も増えない
と短絡的に考えてしまうのです。
こうした意見は根拠に乏しく、むしろ情報不足からくる思い込みだといえます。
初心者ほど最初の変化が出やすく、体型が細い人でも正しい方法を続ければ必ず成果が出ます。
つまり「意味がない」と断言するのは、知識不足をさらけ出しているに過ぎません。
マッチョ＝正しい知識を持っているわけではない
体格がいい人でも
ガリガリは筋トレしても意味がないよ
と言うことがあります。
しかし、その言葉が必ずしも正しいとは限りません。
立派な筋肉を持つ人からのアドバイスは、つい信じてしまいがちです。
ですが、中にはその体格に反して、トレーニングや栄養に関する知識が伴っていない人もいます。
- 体操選手など、筋肉の負荷が高めの競技
- 格闘家
- 才能に非常に恵まれている人
特に、もともと筋肉がつきやすい才能に恵まれた人は、スポーツや格闘技をしているだけで、副産物として自然と体が大きくなっただけのパターンがあります。
彼らは「筋肉を効率的に大きくする」という目的で、食事法やトレーニング理論を突き詰めて結果を出したわけではありません。
あくまで日々の練習で「結果的」に筋肉がついただけで、そのメカニズムを理解しているとは限りません。
そのため、彼らの経験則が必ずしも万人に当てはまる正しい知識とは言えないのです。
実際に知識もなく、適当に鉄の塊振り回しているだけなのに、半年くらいでマッチョになる人もいた。その人は元々体格が良く、筋トレする前から前腕がものすごく太かったね。
前腕やふくらはぎは、遺伝的要素が強いと言われているわ。
遺伝や骨格を理由に決めつける人が多い
骨格が細いから無理。
遺伝で筋肉がつかない
こんな言葉を言う人がいます。
しかし、これもまた、筋肉が成長する仕組みを理解していないことからくる偏見です。
筋肉が成長するのは、刺激を受けた体が適応しようとする仕組みであり、骨格そのものは成長を妨げません。
もちろん、体質によって筋肉のつきやすさや最終的なサイズには違いがあります。
ただし、それは「全く筋肉が増えない」という意味ではなく「どこまで伸ばせるかの上限」に影響するだけです。
たとえば、腕周り40cm以上に到達する人もいれば、努力してもなかなかそこまで超えられない人もいます。
「遺伝だから無理」と言う人の体を実際に見てみると、それほどでもない場合が多いわ。
成果が出なかった人の失敗談の押し付け
自分も筋トレしたけど変わらなかったから、君も無理だよ
筋トレをしても結果が出なかった人が、「あなたは無理だ」と言うケースもよくあります。
- 途中で挫折した
- 食事管理をしていない
- 自己流で誤った方法を続けていた
筋トレに限らず、結果を出せる人間はせいぜい2割くらい。プロの指導を受けても結果が出ない（主に続かない）人のほうが多いし、ましてや独学ではさらに少ない。
私も昔バイオリン教室に通っていたけど、続けられなくて、人前で聴いてもらえるくらいのレベルにはならなかったのよね。
人は自分の失敗を正当化するために、「そもそも意味がなかったのだ」と解釈して安心しようとする心理が働きます。
心理学では、こうした自分の失敗を合理化する心理を「認知的不協和の解消」と呼びます。
つまり、自分の失敗を正当化するために「そもそも意味なかったんだ」と他人に押し付けて安心しているのです。
本当に努力して正しく続けた人は「誰でも変われる」と言うものよ。
あなたの変化を快く思わない心理が働いているから
身近な人から否定的な言葉を投げかけられる場合、その裏にはあなたの変化を快く思わない「嫉妬心」や「劣等感」が隠れていることが多いです。
これまで「ガリガリ仲間」だと思っていた相手が変わり始めると、自分だけが取り残される気がして不安や妬みが生まれます。
ましてや自分より下だと思っている相手が成長すると、見下すことができなくなります。
その結果、「意味ないよ」と否定してやる気を削ぎ、変化を阻止しようとするのです。
実際に、少し体格に恵まれた人から負け惜しみを言われたこともあったよ。しかも自分より一回り近く年上の人だった。
よっぽど悔しかったのね。
これは「バケツの中のカニ」の心理に近く、仲間が抜け出そうとすると足を引っ張る行動と同じです。
周りの声に振り回されず、自分の変化を信じて続けることが大事だよ。
なぜ太れない？ガリガリ体型の原因5つ
「なぜ食べているのに体重が増えないのか」と悩む人は多いです。
実際には、太れない理由は一つではなく、食習慣や体質、生活環境が複雑に関係しています。
ここでは代表的な5つの原因を解説します。
- 消化・吸収する力が弱い
- 少食
- 基礎代謝が高い
- ストレスや睡眠不足
- 体質や遺伝の影響
消化・吸収する力が弱い
人並みに食べても太らないのはなぜ？
「人並み以上に食べているはずなのに、全く太らない」という方は、食べたものを栄養として取り込む力が弱いのかもしれません。
正直、ガリガリの原因で一番多いのは、吸収力が弱い体質だと思う。
せっかく食事をしても、胃腸の働きが弱かったり、腸内環境が乱れていたりすると、栄養素が十分に吸収されずに体外へ排出されてしまうことがあります。
例えば、早食いの習慣があったり、冷たい飲み物をよく飲んだりすると、胃腸に負担がかかり消化機能が低下しやすくなることも。
また、特に運動習慣がない方は、体がエネルギーをあまり必要としないため、栄養素を吸収しにくい体質になっている可能性もあります。
自分の場合もまさにそうで、栄養を吸収しにくい体質が原因だった。筋トレで筋肉がついてからは、普通の食事でも脂肪がつくようになったよ。
下痢や胃もたれをしやすい方は、このタイプに当てはまるかもしれません。
ただし、運動している人でも細身のままのケースはあります。
とはいえ自分みたいに極端にガリガリな人は少なく、細いレベルで止まっている人が多い印象かな。
少食
なぜ太れないのだろう？
太れない主な原因は、食事の量が足りていないことです。
体重を増やすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態を維持する必要があります。
でも、ちゃんと食べてるつもりなんだけど…？
そう思っていても、実際には1日の総摂取カロリーが不足しているケースが多いのよね。
「お腹がいっぱいになりやすい」「そもそも食にあまり興味がない」といった方は、無意識のうちに食べる量が少なくなりがちです。
例えば、自分ではしっかり食べているつもりでも、消費するエネルギーに追いついていなければ、体重は増えません。
基礎代謝が高い
基礎代謝とは
呼吸や体温を保つなど、生きていくために自然と使われるエネルギーのことです。
基礎代謝が高い人は、その分だけ普段からカロリーを多く消費するため、太りにくい傾向があります。
心臓を動かしたり呼吸をしたりといった生命活動だけで多くのカロリーを消費します。
つまり、いわゆる「燃費の悪い体」の状態です。
さらに、基礎代謝が平均的でも、日常生活で体をよく動かす人も同じように太りにくくなります。
例えば、じっとしているのが苦手で常に体を動かしていたり、通学や仕事で歩く距離が長い人などです。
その結果、食べた分のカロリーが追いつかず、体重がなかなか増えにくくなるのです。
ストレスや睡眠不足
心と体の調子も、体重の増えやすさに大きく関わってきます。
強いストレスや慢性的な睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れ、次のような不調につながることがあります。
- 食欲が落ちる
- 消化がうまくいかなくなる
- 眠りが浅くなる
- 疲れが取れにくい
そのため、筋肉量が減ってしまう可能性もあるのです。
とはいえ、これで筋肉の成長が完全に止まってしまうわけではありません。
あくまで成長スピードがちょっと遅くなる程度。直接的な原因じゃないから、そこまで気にしなくても大丈夫だよ。
体質や遺伝の影響
どうしてあの人は、あんなに食べても太らないんだろう？
太りにくさには、生まれ持った体質や遺伝的な要因が関係していることがあります。
ご両親や親戚に痩せ型の方が多い場合、その体質を受け継いでいる可能性があるんです。
- 基礎代謝が高い
- 消化器官が活発で栄養を蓄えにくい
- 脂肪細胞の数が少ない
こうした体質は「ハードゲイナー」とも呼ばれ、筋肉や脂肪がつきにくい傾向があります。
でも、だからといって諦める必要はありません。
遺伝はあくまで「太りにくい傾向がある」というスタート地点の違いよ。
自分の体質を理解したうえで、しっかり食事を工夫し、効果的なトレーニングを続けていけば、体は必ず変えていけます。
筋トレしても筋肉がつかない主な理由3つ
筋トレをしているのに成果を実感できないと、多くの人が「自分には向いていないのでは？」と不安になります。
実際には、筋肉がつかない原因には明確なパターンが存在します。
ここでは、特に影響が大きい3つの理由を取り上げて解説します。
- カロリー不足
- 効果の出ない間違った筋トレ
- 筋肉を回復させる休養が足りていない
カロリー不足
筋肉を大きく育てたいなら、まず大前提として十分なカロリーの摂取が欠かせません。
私たちの体は、摂取したカロリーを生命維持や日々の活動のエネルギーとして使っています。
もし摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと、体は「エネルギーが足りない＝飢餓状態だ」と判断してしまいます。
そうなると、エネルギーを多く必要とする筋肉を新しくつけることは後回しにされてしまうんです。
さらに足りないエネルギーを補うために、せっかくの筋肉を分解してしまうことも…。
つまり、カロリーが不足していると、どんなに完璧なトレーニングをしても筋肉は大きくならないのよ
効果の出ない間違った筋トレ
トレーニングをしてもなかなか成果が出ないとき、その背景には「方法」や「取り組み方」に問題があるケースが少なくありません。
ここからは、筋肉の成長を妨げやすい典型的な要因をひとつずつ見ていきましょう。
負荷が軽すぎる
筋肉が成長するには「筋肉が危機感を感じるくらいの負荷」が必要です。
同じ重さや、楽にこなせる回数ばかりを続けていると、筋肉は刺激に慣れてしまい「成長する必要がない」と判断してしまいます。
つまり筋肉を大きくするには、常に危機感を感じさせる必要があるってことね。
そういうこと。筋トレは筋肉に「危機感を持ったほうがいいよ」って伝える行為なんだ。
トレーニングスキル不足
正しいフォームでトレーニングができていないと、狙った筋肉に負荷が入りづらくなります。
例えばベンチプレスで胸を鍛えるつもりが、肩や腕ばかりに負担がかかると、大胸筋への刺激は半減します。
間違ったフォームは効果が薄いだけでなく、関節や腱を痛める原因にもなるんだよ。
フォームはあくまで「鍛えたい部位に負荷をかけやすくするための動作」であることを忘れないようにしましょう。
つまり、一見フォームができているように見えても、実際には『鍛えたい部位以外の筋肉を使っている』こともあるのです。
ただし、人によっては「一見間違っているように見えるフォーム」でも、その人の体格や柔軟性に合わせると正しい場合もあります。
他人のフォーム警察になったらダメよ。
刺激のマンネリ化
いつも全く同じ種目や同じ順番でトレーニングを続けていると、体がその刺激に慣れてしまいます。
筋肉は、新しい種類の刺激に適応しようとする過程で成長しやすくなるのです。
定期的に種目を入れ替えたり、セットの方法を工夫したりすると、新鮮な刺激を与えることができます。
でも必ずしも「種目を変えなきゃ成長しない」というわけじゃないんだよね。
「えっ、種目を変えなくても筋肉って大きくなるの？」
例えば、ベンチプレスの重量をひたすら追求する「ベンチプレッサー」のように、一つの種目を極めることでマッチョになっている人もいます。
しかも胸だけでなく、一見関係なさそうな足まで太くなっていたりすることもあるんです。
確かに、ベンチプレッサーって同じ種目しかやらないのにマッチョな人が多いよなぁ。
つまり筋肉を大きくするうえで大事なことは、『どこまで追い込むか』『どれだけ時間をかけるか』が重要ってことだな。
追い込めていない
筋肉を成長させるには、「もう1回も上がらない！」と思う限界まで力を出し切ることが大切です。
ただ、トレーニングを始めたばかりの頃は、以下のような壁に当たります。
- 狙った筋肉以外の部位を使ってしまう
- 限界まで追い込むことができない
それでも最初のうちは、少しの刺激でも筋肉痛になるので「効いてる！」と感じやすいんです。
ですが、それは最初だけ。
体が慣れてくると、中途半端な負荷では筋肉に「成長しよう」というシグナルが送られにくくなってしまいます。
だから、ちゃんと追い込めるようにならないと、いつまで経っても筋肉は大きくならないんだな。
脳と筋肉のコネクションが弱い
「どの筋肉を使っているか」を意識できないと、刺激が分散してしまいます。
この「脳と筋肉のつながり」は、マインドマッスルコネクションと呼ばれています。
とはいえ、最初のうちは意識すること自体がとても難しいんです。
例えばベンチプレス。普段の生活で大胸筋を使うことはほとんどないので、「胸に効かせる」感覚をつかめない人が大半です。
そのため、初心者の頃は正しいフォームで行っていても、中上級者に比べて刺激が弱くなりやすいのです。
筋肉を回復させる休養が足りていない
毎日鍛えたほうが早く大きくなるんじゃないの？
実は逆だ。休むことでこそ筋肉は大きくなるんだよ
筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休養している間に成長します。
トレーニングで一度破壊された筋繊維は、休むことで回復し、その過程で以前より強く・太くなる「超回復」が起こります。
ところが、同じ部位を毎日のように鍛えてしまうと回復が追いつかず、筋肉は「作られる」より「分解される」ほうが優位になってしまいます。
胸や脚、背中といった大きな筋肉は、48〜72時間ほどの休養が必要だといわれているよ。
筋トレに関するよくある誤解
ガリガリ体型の人が筋トレを始めるとき、ネットや周りの声をそのまま信じてしまい、実は間違った情報に振り回されてしまうことがあります。
ここでは代表的な誤解を取り上げて、正しい理解につなげていきましょう。
- まずは脂肪をつけてから筋肉に変える
- プロテインを飲まないと筋肉はつかない
まずは脂肪をつけてから筋肉に変える
「太ってから筋肉に変える」という考え方は、一見もっともらしく聞こえますが、実際には体の仕組みとは合っていません。
脂肪と筋肉はまったく別の組織なので、直接変換されることはないからです。
さらに、無理に食べて太ろうとしても、お腹にだけ脂肪がついて腕や足は細いままという、アンバランスな体型になりがちです。
いわゆる昆虫みたいな体型になっちゃうんだよね
それでは理想のスタイルから遠ざかってしまいます。
一方で、筋トレをしながら食事を増やせば、お腹の脂肪だけでなく筋肉にも栄養が回るので、「お腹だけ太る」ということがありません。
プロテインを飲まないと筋肉はつかない
やっぱりプロテイン飲まないとダメなんじゃないの？
「プロテインを飲まないと筋肉がつかない」というイメージがありますが、実際にはそんなことはありません。
プロテインはあくまで栄養補助食品。
普段の食事から必要量のタンパク質を確保できていれば、飲まなくても筋肉は成長します。
そもそもガリガリの人は筋肉量が少ないため、必要なタンパク質の量もそれほど多くはありません。
プロテインが特に必要になるのは、筋トレ中〜上級者やマッチョを目指す人です。
ボディビルダーでもプロテインを一切飲まない人は普通にいますし、炭水化物メインの食事でもマッチョになっている人はいくらでもいます。
つまり、筋肉をつけるのにタンパク質は大事ですが、「思っているほど大量に必要なわけではない」ということです。
まとめ
本記事では、ガリガリ体型だと筋トレをしても意味がないのか解説しました。
- ガリガリでも「十分な刺激×十分な栄養×休養」で筋肉は確実に大きくなる
- 「意味ない」と言われるのは知識不足・思い込み・嫉妬など心理的な要因が多い
- 太れない理由は「消化吸収の弱さ・少食・高代謝・ストレス・体質」などが複合的に関係
- 筋肉がつかない三大原因は「カロリー不足・誤ったトレーニング・休養不足」
- 食事とトレーニングを同時に見直すことで、誰でも確実に体は変わる
ガリガリでも筋肉がつくのは、体が「与えられた刺激に適応して強くなる」ようにできているからです。
遺伝や骨格に関係なく、正しい方法で継続すれば必ず筋肉は反応します。
焦らず、とにかく続けることから始めていきましょう。