ガリガリから細マッチョになるには？初心者が最短で体を変える筋トレ×食事ロードマップ

そんな不安を抱えながら、このページにたどり着いたのではないでしょうか。

実は、筋トレを何年も続けているのにほとんど体が変わっていないという人は少なくありません。

体重は少し増えたのに、見た目は相変わらず細いまま。

あるいは、筋トレしているのに筋肉がついている実感がないというケースも非常に多いです。

その原因は、才能や体質ではありません。

筋肉を大きくし、細マッチョ体型になるために必ず押さえておくべきポイントを外してしまっているだけなのです。

この記事では、ガリガリ体型の初心者でも最短で細マッチョを目指せるように、筋トレの仕方から食事までロードマップ形式でわかりやすく解説します。

細マッチョとは？

細マッチョの定義は、人によって大きく異なります。

なぜなら、筋トレ未経験者と筋トレをしている人とでは、細マッチョのイメージする基準が違うからです。

例えば、一般的にイメージされる細マッチョと、筋トレ界隈で言われる細マッチョでは、筋肉量や体の厚みに大きな差があります。

ここでは、目指すべき体を明確にするために、二つの細マッチョ像を分けて解説します。

細マッチョになるまでの期間はどのくらい？

ガリガリ体型の人はもともと体脂肪が少ないため、太っている場合と違って筋肉をつけていくだけです。

そのため、一般的にウケの良い細マッチョであれば、比較的短期間で目指すことができます。

ただし、ガリガリ体型であっても筋肉のつきやすさには個人差が大きいため、ここで紹介する期間は、あくまで目安として考えてください。

一般的な細マッチョになるまでの目安

減量中のボクサー体型を想定した場合、体脂肪が多くない状態であれば、ガリガリの人でも半年〜1年で到達できます。

なぜなら、筋トレ初期は筋肉がつきやすく、体の変化が目に見えて出やすい時期だからです。

ただし、基本的なトレーニングと食事管理ができていることが前提です。

独学でも十分に可能ですが、基礎を自己判断で身につける必要があり、ある程度の熱量と継続的な努力が欠かせません。

競技レベルの細マッチョになるまでの期間

才能があり、かつ正しい努力を積み重ねられる場合は、競技レベルの細マッチョには1〜2年で到達することもあります。

特に、プロの指導を受け、非常に高いモチベーションを維持できれば、1年ほどでその水準に近づく人もいます。

ただし、そのレベルに短期間で到達するには、才能に加えてトレーニング・食事・回復のすべてを高い精度で管理する努力量が必要です。

なぜなら、一般的にイメージされる細マッチョと、フィジーク競技に出場するクラスとでは、求められる筋量・絞り・完成度に大きな差があるからです。

一方で、無理をせず自分のペースを保ちながら継続する場合でも、3〜5年かければ着実に近づいていくことは可能です。

最短で細マッチョを目指すための5つのポイント

筋トレを始めたばかりの時期は、筋肉が成長しやすい絶好のタイミングです。

しかし、筋肉を大きくするため欠かせないコツを理解していなければ、全く筋肉は大きくなりません。

ここでは、筋肉を成長させるために重要な筋トレの本質と、そのポイントを分かりやすく解説していきます。

【最重要】正しいフォームでターゲットの筋肉に効かせる

筋肉を大きくするために最も重要なポイントは、ターゲットの筋肉に効かせるスキルです。

効かせるとは狙った筋肉にダイレクトに負荷をかけること。

これができていないと、他の要素をどれだけ頑張っても無意味になると言っても過言ではありません。

例えば、力こぶを鍛えたいのに前腕や他の部位にも力が分散してしまうと、力こぶに十分な刺激が入りません。その結果、他の筋肉が先に疲れてしまいます。

こうなると限界まで追い込むことができず、筋肥大につながりにくくなります。

負荷を掛け続ける

筋トレでは、一セットが終わるまで筋肉に負荷がかかった状態を維持することが基本です。

なぜなら、動作の途中で負荷が抜けると、筋肉の緊張が一瞬で解け、筋肉内に集まっていた血流が逃げてしまうからです。

血流が逃げるとパンプがしづらくなり、その結果、筋肥大につながる刺激も弱くなります。

パンプしている状態は筋肉が強い刺激とストレスを受けているということなので、筋肥大を促す要素の一つです。

そのため、セット中は負荷を途切れさせず、筋肉に緊張と血流を留め続けることが重要です。

初心者に多いミスとして、ウエイトを上げすぎる、または下げすぎて、筋肉の負荷が抜けていることがあります。

筋肉を動かせる可動域＝負荷が掛かる可動域ではありません。

実際に筋肉にしっかり負荷がかかるのは、限界より少し手前の範囲です。

その範囲を意識して動作をコントロールすることで、負荷を掛け続けたまま、効率よく筋肉を追い込めます。

ゆっくり下ろす

筋トレでは、下ろす動作が一番負荷をかけやすいポイントです。

そのため、あえてゆっくり下ろすことで、負荷がかかる正しいフォームを覚えやすくなります。

また、ゆっくり下ろすことで、どこまで下げると負荷が抜けるのかが分かるようになり、負荷が抜けない可動域も把握できるようになります。

【重要】限界まで追い込むことを意識する

効かせるトレーニングの次に重要なのが、限界まで追い込むことです。

筋肉は、限界まで追い込んで強い刺激を与えなければ、「筋肉を大きくしろ」という指令が出ません。

筋トレ初心者は追い込む感覚に慣れていないため、しんどくなった段階でやめてしまったり、精神的なブレーキによって限界だと錯覚してしまいがちです。

実際に上がらなくても問題ありません。

この意識を毎回持つことで、「ここまでが限界だ」と感じる心理的なラインが少しずつ上がっていきます。

基本種目を中心にトレーニングする

筋トレの種目選びは、ベンチプレスやアームカールなどの王道種目を選ぶのがオススメです。

これらの種目は、動作が分かりやすく、初心者でもしっかり力を発揮しやすいからです。

一方で、インフルエンサーなどが紹介している種目には、動きが少し特殊なものも多く、初心者には力を入れづらい場合があります。

筋トレ上級者が刺激を変える目的で取り入れるのであれば問題ありませんが、無理に真似する必要はありません。

効率良く鍛えたいなら、複数の関節と大きな筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」を優先しましょう。

大きな筋肉を使うことで、筋肥大を助けるホルモン分泌が高まり、全身の成長スピードも上がります。

一つの種目を徹底的にやり込む

新しいトレーニング情報を目にすると、ついあれこれ手を出したくなりますが、1つ自分に合いそうな種目を決めたら、その種目をやり込むようにしましょう。

多くの種目に手を出すと、フォームの習得に時間がかかります。

同じ種目ばかりだと刺激に慣れてしまいますが、定期的に重量・回数などを変えることで刺激は十分に調整できます。

解説動画を見ながらフォームの練習をする

フォームを身につけて筋肉に効かせやすくするには、解説動画を見ながら動作をそのまま真似する方法が効果的です。

これは野球の素振りと同じで、見た動作を繰り返すことで、フォームを体に覚えさせることができます。

特に筋肉量があり、動きがはっきり分かる服装で解説している動画がおすすめです。

筋肉の動きを見ることで、負荷のかかり方をイメージしやすくなり、脳と筋肉のつながりも強くなります。

素振りのようなフォーム練習は体力の消耗が少ないため、疲れている日や体調が万全でない日でも取り入れやすいです。

ガリガリから細マッチョになるための筋トレメニュー

筋トレは、全体で見ると大きく3つのカテゴリーに分類できます。

• 自重トレーニング
• フリーウェイト
• マシントレーニング

これから、それぞれのトレーニングにどんな特徴があり、どのような種目があるのかを詳しく解説していきます。

自重でできる種目

自重でできる種目を紹介します。

自重トレーニングは手軽にできる反面、種目がかなり限られています。

器具を購入しないと行えないものも多いです。

腕立て伏せ

腕立て伏せは主に大胸筋を鍛える種目ですが、三頭筋も同時に鍛えられます。

無料で手軽に行えますが、負荷を大きく上げる方法が限られています。

そのため力が強くなって負荷を上げたい場合は、回数をひたすら多くする必要があります。

腕立て伏せは上半身全体の筋肉を使うため、有酸素運動的な要素も強く、マラソンなどが嫌いな人にとっては精神的にきつく感じやすい種目です。

懸垂

懸垂は自重トレーニングの中でも特に負荷が強い種目です。

十分な逆三角形と背中の厚みを作ることができ、実際に懸垂のみで凄い理想的な背中を作っている人も多くいます。

ただし、負荷が非常に強いため、初心者は最初は1回もできないことがほとんどです。

ディップス

ディップスは大胸筋と三頭筋を同時に鍛えられる種目です。

体を前傾させる角度によって、負荷を掛ける部位を調整できます。

大胸筋を狙う場合は、特に大胸筋下部に強烈な負荷が入ります。

ただ初心者のうちは1回も上がらないこともあります。

その場合は、

ことで対応できます。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋を鍛えるのに最もおすすめできる種目です。

なぜなら、お金をかけずに行うことができ、初心者でも腹筋に効かせやすく、追い込みやすいからです。

また、足に重りを装着すれば、簡単に負荷を強くできます。

ベンチ台を使ってレッグレイズを行うことで、強度を大きく上げることが可能です。

ダンベルで出来る種目

ダンベルがあれば全身の筋肉を鍛えることが可能です。

ただし、重量が重くなってくると、プレートを変えるのに手間がかかるようになります。

そのため、ダイヤル式で簡単に重さを変えられるアジャスタブルダンベルというのがないと、時間と労力面で厳しくなってきます。

大胸筋

ダンベルベンチとダンベルフライは、筋トレ上級者でも行う王道の種目です。

バーベルベンチプレスと違い、軌道を自由に変えられるため、負荷を最大限維持したまま動作できます。

ベンチ台の角度を変えることで、大胸筋のどの部位に負荷をかけるかを調整できます。

角度調整が可能なベンチ台が必要。

ダンベルで大胸筋を鍛えるにはベンチ台とアジャスタブルダンベルが必要になります。

ダンベルに関しては普通のネジ巻き式でも出来ますが、重い重量が扱えるようになるほど厳しくなってきます。

特に取り外しの時間が掛かりすぎるというのが最大のデメリット。

アジャスタブルダンベルだとダイヤルを回すだけで数秒で重量を変更できます。

ただし価格は高く、最低でも2万円くらいします。

購入する場合は筋トレをずっと続けるとある程度確信できるようになった時にするのがオススメです。

背中

初心者のうちは背中を意識するのが難しいので、最初は片腕で行うワンハンドダンベルローイングがおすすめです。

片腕で行う場合はフォームが安定しやすく、筋肉も意識しやすくなります。

ただ片方ずつすると時間が掛かってしまいます。

その場合はバー（シャフト）を使って鍛えるのがオススメ。

ダンベルより動作が安定しやすく、高重量も扱えるようになります。

肩

肩は前・横・後ろの3方向を鍛える必要がありますが、初心者のうちは前と横だけで十分です。

後ろは筋肉が小さく目立ちにくいため、最初は無理に行う必要はありません。

肩のトレーニングはもともと効かせづらいというのもあって、重量は他の部位と違って軽めでも大丈夫です。

ただ肩は初心者がダイレクトに負荷を掛けるのが苦手な人が多く、肩よりも僧帽筋に効かせてしまう人が多いです。

最初は以下の点を意識しましょう。

腕（二頭筋・力こぶ）

二頭筋はこの2種目だけでも十分に鍛えられます。

重い重量を扱うと前腕を使って上げてしまう人が多いので、最初は軽めの重量から始めましょう。

両腕同時よりも、片腕ずつ行う方が効かせやすいです。

下ろす動作はゆっくり、上げる動作は早くするのがポイント

時間を短縮したい場合はEZバーを使ったカールがおすすめ。

動作が安定し、重い重量も扱いやすくなります。

ただし、ダンベルカールだけでは前腕の発達が弱くなるため、ハンマーカールも取り入れることをおすすめします。

ハンマーカールは関節付近の前腕と上腕を鍛えられるので、腕の太さに大きく影響します。

ハンマーカールで鍛えられる部位は、日常生活でもよく使われる筋肉。

腕（三頭筋・二の腕）

三頭筋は内側頭・長頭・外側頭の3つから構成されています。

外側頭を鍛えやすいのはダンベルキックバックで、腕を伸ばして筋肉を収縮するだけで、誰でも簡単に効かせられます。

ただ負荷が掛かる可動域がかなり狭く、筋肉を鍛えるにはあまり不向きな種目。

長頭を鍛えたい場合はフレンチプレスがおすすめ。

筋肉に効かせやすくて、ある程度重量も扱えるので、初心者から上級者までする種目です。

ダンベルを一つしか使わないので、ドロップセットもしやすいのがポイント。

ドロップセットとは、限界まで行った後、休憩を挟まずに重量を下げて負荷をかけ続ける方法です。

外側頭を狙うならライイングトライセプスエクステンションが効果的です。

ダンベルとEZバーの両方で行えますが、ダンベルは重量が重くなるほど本体が軌道の邪魔になり、動作が安定し辛くなります。

EZバーの方が重い重量を扱いやすく、動作も安定するためおすすめです。

脚

• ダンベルスクワット
• ブルガリアンスクワット

自宅で高強度に行える脚トレーニングは、主にこの2種目です。

ダンベルスクワットは両脚を同時に鍛えられるのがメリットですが、重量が増えるほど動作が難しくなり、重量にも限界があります。

その欠点を補えるのがブルガリアンスクワットです。

片脚ずつ行うため、同じ重量でも2倍の負荷をかけられます。

スクワット用のバーは売っていますが高価。

脚は重い重量を扱えるので、プレート代もかかります。

ジムで行う筋トレメニュー

フリーウェイト

• ベンチプレス
• デッドリフト
• バーベルスクワット

ジムでフリーウェイトを行う場合は、基本的に高重量種目をメインにした方が良いでしょう。

軽い重量は自宅でもできるため、あえてジムで行う必要はありません。

あと、いわゆる「ビッグスリー」はパワーを付けたい人にはおすすめですが、実は筋肥大に関しては必ずしも最適とは言えません。

例えばベンチプレスは軌道が固定されているため、負荷が抜ける箇所も多いです。また、高重量を扱うことで肩を痛めやすいというのもあります。

そのため、フリーウェイトにこだわるよりも、初心者でも安全で高重量を扱えるマシンを利用するのがオススメです。

マシン

• ペッグフライ（胸）
• シーテッドロウ（背中）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• レッグエクステンション（脚）
• レッグプレス（脚）
• レッグレイズ（脚）

マシンはフリーウェイトと比べて

• 安全性が高く
• 狙った筋肉にダイレクトに効かせやすい

のが特徴です。

まず安全性に関しては、動作の軌道と体が固定されているので、間違ったフォームになりづらく、怪我がし辛くなっています。

また限界がきて潰れてしまってもいいので、初心者でもリスクなく限界まで追い込むことに挑戦できるというのもポイント。

特に脚は高重量を安全に扱える点が大きなメリットで、レッグレイズはフリーウェイトでは鍛えにくい太もも裏なども鍛えられます。

また、重量を素早く変更できるため、ドロップセットにも適しています。

ドロップセットとは、限界まで行った後、休憩を挟まずに重量を下げて負荷をかけ続ける方法です。

ドロップセットは1セットで追い込みきれない人でも筋肉を追い込みやすく、短時間で高い効果が得られるため、時間がない人にもおすすめです。

ガリガリ体型が細マッチョになるための食事法

ここからは、ガリガリ体型の人が細マッチョを目指すうえで、必ず押さえておきたい食事の基本について解説します。

「消費カロリー＜摂取カロリー」を徹底する

体を大きくするには、「消費カロリー ＜ 摂取カロリー」の状態を作ることが絶対条件です。

なぜなら摂取カロリーが不足すると、体はエネルギー不足だと判断し、筋肉を成長させないように働いてしまいます。

これらはすべて、筋肉を大きくするうえでマイナスの要因です。

そのためガリガリ体型の人は、まず1日に摂取するカロリー量を増やす必要があります。

そう感じる人も多いでしょう。

ガリガリ体型の人は、少食なケースが多いです。

無理に量を増やすのではなく、小食でも食べられるように工夫することが必要です。

食事量を増やすためのコツ

一度に食べられない場合は食事回数を増やす

筋トレにおいて一日の摂取カロリーを増やす方法として、食事回数を増やすのが主流です。

三食の食事量は普段どおりで構わず、間食を増やすことで、結果的に一日の総カロリーを高めることができます。

クリーンな食事にこだわらない

増量したい場合、脂質の少ない健康的な食事にこだわりすぎないことが重要です。

なぜなら少食の人にとっては、健康的な食事だけで食事量を増やすことが難しいからです。

まずは食べることを楽しみながら、精神的な負担を抑えて食事量を増やしていくことが大切です。

サプリメントを活用する

食事が取れないときは、サプリメントを活用しましょう。

時間がなかったり、食欲がなかったりすると、十分な食事が取れません。

そんな場合でも、サプリメントなら手軽に栄養を補給できます。

例えば、プロテインや消化の遅い炭水化物サプリを取り入れる方法があります。

筋肉がつかない人によくある失敗

筋トレを何年も続けているのに、まったく筋肉がつかない人は少なくありません。

実は、そうした人には共通する失敗があります。

ここでは、これを続けている限り絶対に筋肉がつかない原因を厳選して紹介します。

重量を重視しすぎて、筋肉にまったく効かせられていない

筋トレをしているにもかかわらず、なかなか筋肉がつかない人に多いのが、重すぎる重量を扱うことです。

重量を重くしすぎると、筋肉に負荷をかけることができません。

例えば、次のような人を見たことはないでしょうか。

重量を重くしすぎると、次のような筋肉に負荷がかからない動作になりがちです。

重すぎる重量では、鍛えたい筋肉だけでウェイトを支えることができません。

その結果、骨や他の筋肉、反動に頼った動きになってしまいます。

筋肉がつかない人は、その状態でごくわずかな可動域しか動かしていないため、筋肉にはほとんど負荷がかかっていません。

反動で持ち上げ、下ろすときはストンと落とす場合も、筋肉に十分な刺激が入りません。

その結果、扱える重量だけは増えていくのに、筋肉はまったく大きくならないという、矛盾した状態が起こってしまうのです。

毎回同じ重量・回数で満足している

毎回同じ重量や回数でトレーニングをしているだけでは、筋肉はなかなか大きくなりません。

筋肉を成長させるためには、自分の限界に近い負荷をかける必要があります。

人間の体は、危機感を覚えるほどの刺激を受けて初めて、筋肉を強くしようと反応します。

しかし、同じ重量や回数を繰り返していると刺激に慣れてしまい、どれだけ続けても筋肉の成長は止まってしまいます。

細マッチョを目指す人のFAQ（よくある質問）

自重トレーニングだけでも細マッチョになれますか？

なれます。

ただし負荷の調整が出来ないので、刺激を強くするには高回数にしたり、動作の速度を調整するなど手段が限られます。。

細マッチョになるのにジムは必要ですか？

必須ではありません。

ダンベルやベンチ台など家でも出来るトレーニングで十分細マッチョに慣れます。

プロテインは飲まないとダメですか？

飲まなくても構いません。

基本的にカロリーが足りていれば筋肉は付きます。

ただ食事からタンパク質を摂れない時は、飲んだ方がいいですね。

筋肉をつけるために、先に太ったほうがいいですか？

いいえ。

細い人は食事で太るより、筋トレするほうが筋肉をつけやすいです。

なぜなら体脂肪が多くなると、インスリン感受性が下がり、筋肉がつきづらくなるからです。簡単に言うと筋肉がつきづらい体質になります。

ガリガリが筋トレしても意味がないって本当ですか？

本当ではありません。

体型関係なく筋肉に強い刺激が入れば、筋肉は大きくなります。

筋肉痛がある日もトレーニングしていいですか？

痛みの強さで決めましょう。軽い筋肉痛で動けてフォームも崩れないなら、同じ部位は軽めにするか、別の部位を行うのがおすすめです。

強い筋肉痛（階段がつらい、動きが悪い、関節っぽい痛みがある）なら、その部位の高強度は避けて休むのが安全です。目安として、同じ筋肉は最低でも48時間くらい間を空ける考え方が一般的です。

まとめ：最短ルートで理想の体を手に入れるために

ガリガリ体型から細マッチョを目指すには、まず半年から1年を目標に、正しいフォームで筋肉に効かせる技術を磨くことが不可欠です。

トレーニングでは基本種目を軸に限界まで追い込み、常に負荷を更新し続けることで、筋肉に成長の指令を送り続けましょう。

食事は「消費を上回る摂取カロリー」の維持を絶対条件とし、小食なら回数を増やす工夫をして必要な栄養を確保してください。

重量への執着によるフォームの崩れや、変化のないルーチンは停滞を招くため、解説動画等で基礎を学び直すことも重要です。

自宅での自重・ダンベル活用やジムのマシンなど、自分に合った環境を整えて、無理なく筋トレを習慣化させていきましょう。

他人と比較せず過去の自分を超え続けるマインドを持つことが、理想のシルエットへと着実に変化するための最大の鍵となります。